Особенности техники плавания кролем: преимущества стиля и основные рекомендации для освоения стиля

Стиль кроль в плавании относится к самому быстрому. Для его освоения понадобятся подробные рекомендации, разбор распространённых ошибок и комплексы лучших упражнений, чтобы изучить технику и довести до совершенства.

Особенности техники плавания кролем: преимущества стиля и основные рекомендации для освоения стиля

Передвижение кролем на груди (по-другому вольным стилем) – плавание с хорошей скоростью с попеременными гребками рук и выдохом в воду. При этом нагружается и укрепляется спина, плечевой пояс, ноги и мышцы живота. Так что освоение этого стиля или варианта на спине помогает не только быстро и классно плавать, но и похудеть, а также устранить проблемы позвоночника.

Об авторе

Константин Слабунов

Основатель и автор проекта Surviva.ru

Ветеран киокушин каратэ, специалист по выживанию. Участвовал в военной операции в Ираке. После получения серьезной травмы спины обогатил свой жизненный опыт через йогу. Стремится вдохновлять читателей на самопознание, гармонию тела и духа через вызовы природы.

История стиля

Плавать «вразмашку» умели задолго до создания современного кроля. В Европе этот стиль впервые увидели у американских индейцев на лондонских соревнованиях 1844 г. Но даже после проигрыша цивилизация не признала скоростной способ, считая его варварским.

Дальнейшая история:

• 1870 – 1890 гг. – освоение способа Джоном Артуром, европейским путешественником, но его ноги работали горизонтально, а не вертикально.
• 1898 г., австралийский город Бранте – результат Алека Викхема, который плыл с попеременными гребками руками и вертикальными движениями ног, превысил все рекорды. По возгласу тренера Джорджа Фармера «ползёт как ребёнок», стиль стали называть кролем (от английского слова кроул – ползать).
• 1902 г. – новый стиль, который назвали австралийский кроль, появился в арсенале австралийца Дика Кэвилла.
• 1904 г., Олимпийские игры – победа американца Чарлза Дэниельса, проплывшего дистанцию австралийским кролем.

Стиль Дэниельса называют американским. В дальнейшем эта техника совершенствовалась и другими пловцами, что существенно помогало улучшать их результаты.

Техника плавания кролем

Кроль вниз лицом с вертикальной работой ног и попеременными гребками рук – первый вид, с которого начинают обучение разным способам плавания.

Элементы техники:

Другой стиль с широкими попеременными гребками – также кроль, но в положении на спине.

Преимущества стиля

Главные отличия кроля на груди от других стилей – непрерывность движений и сложная техника. Но именно вольный стиль выбирают профессиональные пловцы для скоростного плавания.

Преимущества стиля:

• тренирует и повышает выносливость;
• за счёт нагрузок увеличивается сила мышц, объём лёгких и сжигаются калории;
• мышцы передней стенки живота напрягаются и сжигают жировые отложения на талии и животе;
• приходит в норму сердечно-сосудистая система;
• происходит укрепление иммунитета, улучшение кровообращения и мягкое массирование внутренних органов;
• нагрузка связок и суставов при небольших ускорениях полезна как лечебная физкультура.

Кроме того, из-за минимальной нагрузки плавание кролем полезно для позвоночника при нарушениях осанки и даже с межпозвоночными грыжами.

Разминка перед плаванием

Для успешного освоения техники, и чтобы уроки плавания кролем были продуктивными, до начала занятий необходимо размяться. Комплекс несложных общеразвивающих упражнений в течение 8 – 10 мин. подготавливает к предстоящим нагрузкам, кроме того его выполняют для растяжки и разогрева мышц. Упражнения:

1. Растягивание мышц шеи с помощью 8 – 10 наклонов головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем делают повороты.
2. Стоя, вращение предплечий к себе и от себя по 8 раз.
3. Стоя в наклоне, ноги вместе, не сгибать. Тянуться пальцами рук к полу – 10 – 15 раз.
4. Встать в стойку, ноги поставить на ширину плеч и слегка наклониться вперёд. Выполнять имитацию гребков 20 раз.
5. Присесть на полной стопе, одна нога выпрямлена вперёд. К этой ноге выполнять наклоны, стараясь дотянуться до пальцев ног. По 8 раз.
6. Наклоны вперёд, сидя с выпрямленными ногами – 10 раз.
7. Отвести прямые руки назад и соединить «замком». Поднимать, не сгибая их и не наклоняясь – 8 раз.

Как научиться плавать кролем на груди

Технику относят к сложным, но осваивается она легко, главное – правильно выполнять все методические рекомендации. Второй нюанс, возможно самостоятельно разобраться в отдельных деталях техники. Если ошибки останутся, они будут замедлять скорость и тратить энергию.

• Новички сначала учатся открыванию глаз, задерживанию дыхания под водой и выдохам.
• На следующем этапе нужно освоить балансирование на воде и понять, что тело не тонет. Затем научиться скольжению и движениям ног, совмещая эти движения с вдохами и выдохами.
• На третьем этапе отрабатывают работу ног и дыхание, при этом руками удерживают доску-поплавок. Далее подключают руки, но без вдохов и движений ногами.
• На 4 этапе делают полный цикл с подсчётом.

На этапе обучения полезно плавать облегчённым способом, когда гребут одной рукой, а другую держат впереди. По окончании гребка, руки меняют.

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

Главная движущая сила при плавании этим стилем – размашистые гребки, которые выполняют попеременно и непрерывно. Другая функция – удерживать баланс.

Фазы движений рук:

Координация движений

Классический кроль подразделяется на виды в зависимости от количества движений ног в одном цикле, это 2 гребка – правой и левой рукой.

Если ноги делают 2 удара – двухударный кроль, 4 – четырёхударный, при 6 – вид шестиударной техники. Работа ног при плавании кролем и её совмещение с гребками руками называется полной координацией.

Двухударный кроль

Такой вид плавания носит название австралийского и рекомендован новичкам по причине слабости мышц их ног. Кроме того, из-за незначительного участия нижних конечностей этот вид применяют на длинных дистанциях.

По технике двухударный кроль не похож на современное плавание. Здесь голова поднята над водой, руки всё время согнуты и длина гребков короче.

Каждая нога отталкивается хлестообразным движением книзу синхронно с моментом входа руки с противоположной стороны.

Четырёхударный кроль

Более сложный по координации стиль плавания кроль, но и экономичный – четырёхударный, когда с одним гребком делают 2 движения ногами. Такую технику применяют, когда нужно плыть среднюю, от 200 до 400 м, и реже длинную, от 800 до 1500 м, дистанцию.

В 2007 г. (Мельбурн) на чемпионате мира Совримович занял 1-е место, а россиянин Прилуков – 2-е. Оба плыли, применяя четырёхударный вид.

По исследованиям Клауса-Дитера Мальцана, о чём кандидат педагогических наук написал в своей диссертации, одна рука гребёт серпообразно, а другая – прямолинейно.

Когда гребок заканчивается, одноимённая нога делает удар, и это мешает правильно вынести руку из воды. Поэтому главное – согласовать удары ног с входами рук.

Шестиударный кроль

Этот вид считают классическим, его называют американским кролем. За время двух гребков пловец успевает 6 раз ударить ногами. Таким образом, у спортсмена повышается скорость, и он плывёт быстрее, но и сил при этом тратится больше.

Теперь быстрый шестиударный вид выбирают, чтобы плыть короткую дистанцию не больше 400 м. В некоторых случаях такую технику используют на длинных дистанциях, чередуя с другими видами. Чтобы сэкономить силы, чаще всё же применяют двухударный стиль.

Если сравнивать шестиударный и австралийский вид, то в первом пловец плывёт с опущенным в воду лицом, делает сильные, плавные и длинные S-образные гребки с тремя ударами ног на половину цикла.

Как работают ноги

Движения поочерёдные, ритмичные и непрерывные наподобие вертикальных ножниц. При этом с умеренным сгибанием и разгибанием тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

Техника плавания кролем на груди требует, чтобы ноги оставались почти прямыми. Удар выполняется резким, хлёстким и сильным движением за счёт бедра и выпрямления колена после его небольшого сгибания. Затем она расслабляется и снова поднимается. При увеличении скорости угол сгибания слегка увеличивается, а ногам приходится работать чаще.

Положение стоп вытянутое и расслабленное для лёгкости сгибания, с не показывающимися пятками, с оттянутыми и развёрнутыми «косолапо» носками. Гибкие и мягкие стопы – залог быстроты движений.

В момент подъёма одной ноги и удара вниз другой, между ними сохранятся не больше 40 см. Врозь ноги не разводят, поэтому они двигаются, почти соприкасаясь большими пальцами.

Дыхание во время плавания кролем

Чтобы плыть быстро и меньше уставать, нужно дышать в правильном режиме. Это значит, вдох и выдох согласовывать с движением руки и вовремя поворачивать голову. При выполнении кроля на груди, вода скрывает лицо вместе с ушами.

Дыхание в кроле:

Обычно голову для вдоха поворачивают на 3-й гребок, чередуя правую и левую сторону. Главное – сохранять ритмичность и ровное дыхание. Новичкам удобнее делать вдох 1 раз в цикле, также дышат пловцы на короткой дистанции, причём не меняют направление поворота головы.

Спортсмены-мастера проплывают в одну или даже обе стороны всего с одним вдохом. На 100-метровке дышат с каждым четвёртым или вторым выносом руки.

Положение тела

Для обеспечения максимальной скорости спортсмен принимает в воде горизонтальное положение и практически полностью в неё погружается. Чтобы удерживать баланс с одновременным облегчением перемещения нижней части корпуса, в технике плавания кролем предлагается опускать ноги глубже туловища на 20 см.

Голову с лицом, опущенным в воду, держат как продолжение линии спины, таза и ног. Направление взгляда – ко дну, при повороте – на край бассейна, но не вверх. При этом из воды показывается только половина лица, другая остаётся под водой.

Во время гребков пловец постоянно поворачивает тело вслед за рукой, когда она выходит из воды и устремляется вперёд. За счёт вращения плеч и выхода одного плеча из воды:

• рука легче движется;
• гребок становится сильнее;
• сила отталкивания увеличивается;
• сопротивление уменьшается.

Правильный поворот позволяет телу быть обтекаемым и легко вращаться в воде вслед за проносом руки.

Ошибки новичков

У начинающих пловцов техника кроль с множественными нюансами часто вызывает допуск ошибок. Из-за них впустую тратятся силы, плавание даётся с трудом, кроме того, они замедляют обучение.

Самые распространённые огрехи:

Упражнения начинающим для обучения технике

Главное – отработать специальные упражнения до автоматизма, чтобы чувствовать воду, плыть легко, грести и дышать без усилий. Упражнения считаются освоенными, когда человек спокойно плавает 1 ч и не устаёт.

Подготовительная часть для не умеющих плавать, чтобы освоить контроль тела и чувство воды:

1. Положение поплавка. Делают глубокий вдох с задержкой дыхания. Мягко подтягивают колени до груди с прижиманием их руками и наклоном головы вниз. Тело, покачиваясь, всплывёт спиной кверху. Лежат, пока хватит воздуха.
2. Положение звёздочки. Делают поплавок, после всплывания широко разводят верхние и нижние конечности. Лежат без напряжения, пока хватит воздуха.
3. Скольжение стрелочкой. Руки вытягивают вперёд, одну ладонь кладут на другую. Делают вдох, отталкиваются и скользят по воде с опущенным лицом и вытянувшись.

Упражнения в зале для освоения техники кроль на груди:

1. Ноги ставят на ширину плеч и начинают комплекс круговыми движениями рук назад и вперёд.
2. То же, но кисти поворачивают назад.
3. Так же стоя, но руки в стороны. Наклоняются вперёд, поворачивая корпус в одну сторону, рука тянется к большому пальцу ноги. После выпрямления повторяют в другую сторону.
4. Садятся на скамейку, с хватом за передний край, отклоняются и выполняют невысокие вертикальные махи прямыми ногами (картинка в помощь). Облегчённый вариант – сидя на полу с опорой предплечьями.
5. Такие же махи, но на скамейке вниз лицом.

После подготовки переходят к отдельным упражнениям для освоения движений руками, ногами и дыхания. Затем отрабатывают полную координацию. Осваивать технику удобнее с видео, которых достаточно в интернете.

Упражнения для работы ног

Цель – научиться не напрягать мышцы ног, работать бёдрами, а не голенями, вниз опускать сильнее, при подъёмах расслаблять.

Упражнения для наработки ритмичных, безостановочных движений и со сближением стоп пошагово:

1. Лёжа на воде вниз лицом, руки на бортике. Работают ногами в технике кроль до создания бурления воды.
2. То же, но с продвижением, руки лежат на доске.
3. То же, но на доску ложатся грудью, а руки вытягивают вперёд.
4. То же, но без доски, с руками вытянутыми вперёд, и одной кистью на другой.
5. То же, но с одной вытянутой вперёд рукой, другую прижимают к телу. Затем их меняют.
6. То же, но с обеими конечностями, прижатыми к телу.

Повторение всех упражнений в ластах, затем, если это взрослый, с утяжелителями по 300 – 500 г на ногах.

Учимся правильно работать руками

Чтобы понять, как научиться плавать кролем, нужно разобраться в движениях верхних конечностей:

• На начальном этапе учатся удержанию баланса лёжа на воде, спокойной смене рук с правильным вхождением, начиная с кисти и дальнейшим выпрямлением руки, а также дыханию с разворотом тела. Кисть входит в воду в 40 см перед головой и после выпрямления плеча вытягивается ещё на 15 – 20 см.
• На втором этапе осваивают пронос руки над поверхностью воды, чтобы плечо, локоть и предплечье находились под тупым углом. Во время гребка (подводная часть) предплечье доходит до прямого угла, а перед выходом разгибается. На первых порах начинающим пловцам подводную часть гребка рекомендуют делать без сгибания руки и правильного захвата воды.
• На третьем этапе учатся перемещать прямую руку ближе к телу и поднимать над водой сначала плечо, затем локоть, направленный к потолку, предплечье и в последнюю очередь развёрнутую наружу кисть.

Упражнения для работы рук

Для освоения начальных элементов понадобится 6 – 12 уроков, а подводную часть гребка тренируют постоянно.

Упражнения:

1. Одну руку вытягивают вперёд, движения кроль делают другой, совмещая с выполнением вдоха и разворотом тела. Обращают внимание окончание гребка. Смена через 3 раза. Вытянутую руку разрешается держать на доске. Это же упражнение выполняют в зале, стоя с опорой одной рукой на колено.
2. То же, но одну руку прижимают к бедру. Момент вдоха и разворота – когда работающая рука находится над водой.
3. Одну руку вытягивают вперёд (на первых уроках использую доску), другую прижимают к бедру. С этой стороны тело развёрнуто, а положение плеча – кверху. Меняют руки, когда ноги сделают 6 ножниц. Вдох со стороны руки, которая прижата к телу.
4. Плывут стрелочкой, с вытянутыми вперёд руками. Ногами делают 6 ножниц, затем поочерёдно выполняют гребки правой и левой рукой с вдохом и поворотом тела на втором гребке.
5. Сжимают кулаки и плывут за счёт гребков предплечьями.
6. Плавание с ускорением.

Также полезно плавать с доской или колобашкой между ногами, надевать на руки лопатки. В зале тренировать трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы плеч и спину.

Помогает тренировка попеременных гребков с растягиванием эспандера, который закрепляют на стене.

Упражнения для освоения дыхания

Новичкам рекомендуют делать вдох на каждом втором гребке и всё время с одной стороны. В этом случае не избежать перекоса, поэтому после проплывания 100 м лучше сменить поворот головы. Причина сложности для новичков вдохов с третьим гребком – их делают редко, и пловец получает воздуха недостаточно.

Комплекс упражнений:

1. Лёжа на животе вниз лицом, руки на бортике бассейна. Делают вдох, затем лежат с опущенным в воду лицом и задерживанием дыхания на 10 счётов (от 5 до 10 повторений).
2. Стоя в воде, ладони упирают чуть выше коленей, левую щеку держат в воде. Делают вдох, а выдыхают в воду после поворота головы налево. Меняют положение после 5 – 8 вдохов, добиваясь ритмичности.
3. В зале. Стоя в наклоне, ноги врозь, правую руку вперёд, левую выпрямляют сзади. Поворачивают лицо налево, смотрят на руку, делают вдох и с выдохом, поворачивая голову вниз, меняют руки как при плавании кролем.

Как научиться плавать кролем на спине

Этот стиль плавания самый лёгкий для обучения в плане дыхания и физической подготовки. Но он не такой быстрый, как на груди, а если человек со слабой физической подготовкой, освоение техники вызовет у него некоторые сложности.

Описание техники (для самостоятельного освоения стоит ознакомиться с фото):

• Пловец расположен на воде в горизонтальном положении с выпрямленным телом. Гребки выполняются попеременными круговыми движениями назад выпрямленной рукой после опускания её в воду за головой. Руку проносят близко к уху, первым в воду входит мизинец.
• Глубина опускания не больше 20 см, затем сгибается локоть, а кисть опирается как веслом и проталкивает тело вперёд. Вынос делают после поворачивания ладони к ноге, и первым выходит большой палец.
• Ноги двигаются так же, как в кроле на груди. Поворота головы нет, поэтому пловец видит только то, что над ним. Техника дыхания подстроена под гребковые движения: во время проноса с одной стороны резко вдыхают, при проносе другой руки выдыхают. Голова остаётся в неподвижном положении при вытянутом корпусе.

Как научиться быстро плавать кролем на спине (для безопасности упражнения обязательно выполняют с помощником):

• Обучение расслаблению тела в спокойном положении на воде вытянувшись и кверху лицом. Сначала с доской и не обращая внимания на ноги, главное – расслабление тела, шеи и головы. Затем постепенно её отпускать.
• Работу ногами в быстром темпе и без сильного сгибания в коленях начинают сидя на бортике, легко и плавно «болтая» ногами с выталкиванием воды кверху расслабленными стопами, но без их показывания. Те же «ножницы» без брызг делают с продвижением, с досками в руках за головой.
• То же плавание, но с доской на животе, затем без неё, а руки вытягивают перед собой.
• Следующий этап – подключение верхних конечностей. Первые попеременные гребки делают из положения руки вперёд. Одной рукой описывают круг с опусканием в воду и возвращают на место. Затем то же повторяют другой рукой и так непрерывно до усталости.
• В следующем упражнении одну руку прижимают к телу, другую оставляют впереди и меняют круговыми движениями. Уже после освоения этого элемента осваивают плавание с полным контролем правильной техники.

Как не уставать при плавании кролем

Одним пловцам хочется плавать быстрее всех, другим – дольше. Но у тех и других главная задача – плавать без устали. Для скорости на короткой дистанции нужен классический кроль и отличная физическая подготовка с аэробной выносливостью и мышечной базой.

Работа для длительного плавания:

• отрабатывают отдельные элементы техники в бассейне и в зале, особенно важно делать вдох со вторым гребком;
• тренируют силу и выносливость, регулярно бегая кросс;
• выполняют упражнения дыхательной гимнастики, чтобы увеличить объём лёгких;
• не плавают рывками, оттачивают вытягивание руки после проноса и ритмичность движений;
• учатся расслабляться и плавать с сохранением баланса.

Также важно уметь распределить силу, чтобы не снизить скорость во второй половине дистанции.

Рекомендации экспертов

Начинающие пловцы часто спрашивают, как научиться быстро плавать кролем. Тренеры и знаменитые спортсмены советуют больше внимания уделять отдельным элементам техники и чаще смотреть, как плавают другие. Не спешить, один элемент отрабатывать в течение 3 – 4-х занятий, затем переходить к следующему.

Другие советы:

• следить за положением тела, вытягиваться как струна;
• не бояться воды – тело не утонет;
• учиться делать сильные гребки при постоянных движениях ног;
• отрабатывать дыхание;
• не выкладываться на тренировках до конца, оставлять силу и желание для следующих занятий;
• лучшее время для тренировок с 4-х ч дня до 7 ч вечера.

Чтобы скорее добиться результата, мышцам нужен разогрев, а после урока – растяжка.

Совершенствование – продвинутый уровень

После освоения базовых элементов плавания стилем кроль результаты обычно перестают расти, тогда нужно совершенствовать технику. Понадобится комплексное развитие с дополнительными занятиями на суше, особенно если нет возможности пойти в бассейн.

Как вариант, популярные и эффективные 25 золотых упражнений, которые предлагает Кифут. Он главный тренер по плаванию Йельского университета, на его счету огромное количество тренерских достижений. Кифут утверждает, что для правильной техники и её совершенствования нужно не только плавать, но ещё тренировать гибкость и силу.

Каждое упражнение выполняют от 15 до 20 раз или по половине минуты. Не обязательно делать за 1 раз весь комплекс, разрешается выбрать часть упражнений, затем чередовать их с другими.

Для освоения техники не нужно много времени и усилий. Это по силам каждому, кто хочет научиться быстро и красиво плавать. Упражнения для обучения просты и доступны.

Главное – следовать рекомендациям и научиться правильному дыханию. Кому сложно дышать в воду, выбирают стиль на спине.

А Вы хорошо плаваете кролем? Поделитесь опытом!